世界面食看中国，中国面食看山西。除了大家熟知的山西刀削面，山西还有一种貌不惊人，但吃起来很硬核生猛，甚至让人此生难忘的主食，它就是山西黄糕。
图：社交平台截图
在山西，很多节日都要吃黄糕，比如新年期间除夕晚上的年夜饭、正月初五，包括今天（正月十五）也有不少地方会吃。
但网上不少人调侃，吃山西黄糕，大脑和胃要谈判。还有人说，它是全网最难以下咽的食物。这是咋回事？山西黄糕就那么“难吃”吗？
山西黄糕有营养，但太“黏人”
在二十世纪七八十年代的晋北地区，黄糕是山西人的最爱，也是农村餐桌上的标配，贯穿了一日三餐。现代食物种类丰富，当地人吃黄糕的频率也明显降低，多在重大节日的时候会吃一次。
山西黄糕的主要原料是黍（shǔ)，也被称为糜子。平时我们常说要多吃五谷杂粮，这里的五谷就包括稻、黍、稷、麦、菽，黍是其中的一员。
展开剩余90%黍去皮后就是我们熟知的黄米，黄米再经过磨粉变成黄米面，进一步可加工成黄糕。步骤是：首先在黄米面中加入适量温水搅拌成絮状，然后将揉好的面放在蒸锅上蒸；再将蒸熟的糕放到盆里揉至可食用的状态；之后抹一层胡麻油，让其有光泽并防止干裂，这样做出来的糕便是黄糕。[1]
图：黄糕（真挺黏，能把盘子粘起来），自己拍的
吃黄糕主要吃的食物就是黄米。外观上打眼一看，黄米和小米长得特别像，只是黄米个头稍微大了一些，颜色比大多数小米更深；从营养角度上来说，黄米其实是主食中隐藏的“小能手”，与大米、小米相比，三者虽然热量差不多，但黄米的蛋白质、钙、镁、铁以及抗氧化成分等含量更有优势。
图：黄米（左）和小米（右），自己拍的
其中蛋白质、钾的含量是大米的近 2 倍，镁含量是其 2.5~4 倍、铁与膳食纤维含量是大米的 3~7 倍。在抗氧化成分上，黄米含有丰富的多酚类以及黄酮类物质，都比大米优秀。属于高钾、高镁、高膳食纤维，又能补充蛋白质的优秀谷物。
只不过，黄米做成的黄糕真的是太黏了！对于第一次吃它的人来说，绝对是一种挑战，一口咬下去，黏牙又滑舌，嚼烂了这头，黏住了那头，最后弄的满嘴都是，说话都费劲。正因为越嚼越黏，以至于很多人干脆就不嚼了，直接“囫囵吞糕”的就咽下去了（小心被噎）。即便是这样，也有人会在黄糕到达喉咙之际迅速“撤回”。
图：社交平台截图
黄糕之所以这么黏人，是因为它含有较高的支链淀粉。做黄糕用的糯性黄米直链淀粉含量非常低，支链淀粉占主导地位。2025 年发表在《食品科学》上的一篇研究，比较了不同类型黄米淀粉后发现，粳性黄米的直链淀粉含量约为 42%，而糯性黄米淀粉的直链淀粉只有 1.88%~2.97%，其余为支链淀粉。[4]
直链淀粉结构就像一根长绳子，分子结构是长条状的，蒸煮后不容易粘连；而支链淀粉的结构是像树杈子一样的网格状，蒸煮时这些树杈状分支会相互纠缠在一起，形成致密的网状结构，糊化程度较高，容易粘连。
所以，直链淀粉越低、支链淀粉占比越高，蒸煮后越容易形成黏、弹、糯的凝胶结构。[5]
关键是，黄糕刚放进嘴里的时候就很软，如果反复咀嚼，在嘴里不停地搅动，会被拉扯成更细的胶团，黏附面积变大，就更容易有“黏牙、黏上颚、吞不下去”的感觉。
虽然黄糕又软又黏，但也真的是越嚼越香。有研究提到，糯性黄米蒸煮后挥发性物质种类与含量比粳性黄米更丰富，含有较多的烷烃、醛、酸、醇和酯类等香气成分，其中醛类贡献最大，比如壬醛带来玫瑰和柑橘香，己醛赋予青草与苹果香，多种风味成分共同赋予了黄糕独特的谷物香气。[5]
传统吃法很香，改良一下更完美
有经验的人常说：吃黄糕要有讲究，不能反复嚼，越嚼越咽不下去。不过，这也不是让你一大块黄糕痛苦的整吞，否则小心被噎。
更稳妥的吃法是：把黄糕切小块，配炖肉/杂烩的汤汁或蘸料，边嚼边润、慢慢咽。在山西，有很多黄糕的美味吃法，能让你愉快地咽下去。
-黄糕泡肉、杂烩泡糕：通常搭配着带汤的炖肉、烩菜一起吃，是当地人的传统吃法。
-鸡蛋碰糕：将煮鸡蛋捣碎和糕一起吃，这种吃法在当地也颇受欢迎。
-酱卷：将蒸好的黄糕摊成饼状，在上面抹上一层自制豆酱或红枣泥，卷成卷状，再切成块状吃，看起来像西方甜点中的“瑞士卷”。
-糕茬子：将黄糕捏成饺子皮大小的圆形，直接放入锅中油炸后，撒上白糖或蘸白糖吃。
这些吃法自有奥秘，甜口能提升吃黄糕的愉悦感、咸口和汤汁则能降低黄糕在口腔中成团的难受体验，同时也更利于吞咽安全。
虽然传统吃法很香，但毕竟黄糕仍然是高碳水化合物的主食，如果再叠加搭配着油、糖、盐一起吃，很容易造成热量和钠摄入超标，不利于体重、血糖与血压的管理。
山西人餐桌上的黄糕会搭配红糖或白糖，自己拍的
有研究提到，糯性黄米淀粉的快消化淀粉（RDS）含量最高，慢消化淀粉（SDS）和抗性淀粉（RS）含量相对较低，它糊化后的淀粉网络孔隙大、消化酶更容易渗透，从而更快被水解为葡萄糖，[4]这意味着，黄糕的潜在餐后血糖反应可能更快、更高。但实际血糖反应会受到烹调方式、食物搭配以及食用量的影响。
做到下面 3 点改良，能让黄糕吃得更健康，血糖也能稳稳的。
1.控制量
民间有句话“三十里的莜面，四十里的糕，十里的荞面饿断了腰。”意思就是，吃了黄糕很抗饿，能走四十里。日常如果把黄糕当作主食来吃，关键是要控制好量，一餐最多吃 100 克就好，大约会摄入 200 千卡热量，相当于 1 大碗米饭了。
图：黄糕营养成分表，自己拍的
图：100克黄糕（10cm×4cm×0.8cm），自己拍的
2.搭配“绿”
一顿饭如果把黄糕当主食，要尽量配足蔬菜，尤其是绿叶菜等非淀粉类蔬菜，同时也要有蛋白质食物，比如豆制品、低脂肪瘦肉、水产品等。这样搭配着吃，更利于延缓胃排空，让餐后血糖变化更平缓。
3.加点“酸”
2020 年发表在《营养研究》上的一项研究显示：吃高 GI 食物的时候搭配约 30 毫升醋（一般研究中的醋酸浓度为 5%~6%），能够帮助稳定血糖，并且最好是在餐前或随餐直接摄入。[6]
图：一勺醋约10克，自己拍的
恰好山西人爱吃醋，吃黄糕的同时搭配 3 勺醋，足够浓度的食醋可以帮助延缓胃排空、提高胰岛素敏感性和抑制某些与合成脂肪相关酶的表达，[7]对平稳餐后血糖以及控制体重都有好处。
需要提醒的是，胃食管反流、胃炎、胃溃疡、牙釉质敏感等人群，不建议为了实现平稳血糖而强迫自己大口“吃醋”，喜欢吃醋可选择随餐少量蘸食或用温水稀释一下再吃。
4.先吃菜再吃糕
尽量不要空口先吃黄糕。可以先吃一份蔬菜，再吃几口豆制品/鸡蛋/瘦肉等蛋白质食物，之后再吃黄糕。这样能减缓胃排空速度，降低餐后血糖上升幅度；同时饱腹感强，更容易控制吃黄糕的量。
小提醒：别以为把黄糕放凉再吃就能平稳血糖，冷却可能会让部分淀粉回生，但对大黄米这样的糯性杂粮，未必能显著降低餐后血糖反应。
2017 年发表在《中国粮油学报》上的一篇文献，分析了大黄米的餐后血糖反应，结果表明，新鲜烹调的大黄米样品 GI 值为 111，属于高 GI 范畴，在鲜热、冷藏（4℃，24 小时）与回热状态下 GI 值均处于较高水平，这表明冷藏处理并不能明显降低大黄米的餐后血糖反应。[8]不过，放凉后口感会变得更劲道、黏性减弱，更容易咀嚼和下咽。
图：参考文献[8]
这两类人，吃“糕”需谨慎
黄糕很黏，又不好消化，建议以下 2 类人群最好浅尝辄止。
1.肥胖人群和糖尿病患者
黄糕特别是经过油炸的糕茬子，不仅热量高，而且属于“主食+油脂”的组合，是典型的“碳水+脂肪”的糖油混合物，更容易让餐后血糖上升得快，也更容易长胖。应当尽量避开油炸黄糕，也别蘸糖吃，同时严格控量。
2.消化功能弱的人
比如老人、儿童、有胃病的人。支链淀粉含量高的糯性食品黏性大，通过口腔较难充分咀嚼，经常是以“团状物”的形态进入到胃中，胃肠消化负担较大。
还有一点至关重要！吃山西黄糕要警惕卡喉。黄糕黏性极强，如果吞咽力度不够，没有完全咽下去，容易黏在喉咙口导致窒息。老人和小孩食用时，务必切成极小块，最好有家人在旁边看护。
参考文献
[1]岳丽,白霞,斯琴,等.晋北食俗中的糕文化及其文化功能研究[J].呼伦贝尔学院学报,2024,32(04):42-47.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]杜春微,高梦晗,刘庆,等.黄米品质特性研究[J].食品工业,2018,39(02):83-87.
[4]常蕾,李馨怡,姚洋,等.粳糯性黄米淀粉的结构和理化特性[J].食品科学,2025,46(10):88-94.
[5]赵宁.黄米理化特性、蒸煮品质及其淀粉特性研究[D].西北农林科技大学,2022.DOI:10.27409/d.cnki.gxbnu.2022.002668.
[6] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 33075621.
[7]李爽,范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品,2017,42(01):153-156.
[8]潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.
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作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨张一诺
责编丨张一诺
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